Vejetaryen beslenmek bile ülkemizde pek çok açıdan zorluklar barındırırken vegan beslenmeyi tercih edenler, yani süt ve yumurta dahil hayatından hayvansal gıdaları tamamen çıkaranlar, pek çok zorluk yaşayabiliyor. Bu yazıda vereceğimiz bazı tavsiyeler, vegan beslenmeyi tercih edenlerin hayatını kolaylaştırıp sağlıklarına katkıda bulunabilir…
Aslına bakarsanız, uzmanların da tavsiye ettiği üzere et yerine sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek, sağlığımız açısından son derece faydalı. Ancak hayvansal gıdaları hayatımızdan tamamen çıkaracaksak, kan değerlerimizi korumak için oldukça dikkatli bir beslenme programı uygulamamız gerekir.
Vegan beslenmeyi tercih edenlerin sofrasında en çok bulunan ürünler ise sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar oluyor. Bizim size öncelikli tavsiyemiz, yediklerinizin çeşitliliğine önem vermeniz. Eğer kolay bir yöntem olduğu için sürekli domatesli makarna yerseniz, bu sağlığınız açısından pek de iyi olmayacaktır. Bu nedenle, gün içinde vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besin maddelerini alabileceğiniz bir beslenme programı oluşturmaya dikkat edin. Çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi, dengeli beslenme önemli!
İzleyin: Veganizm nedir? | Türkiye’de vegan olmak
Örneğin bir öğünde kuru fasulye gibi besleyici bir bakliyat tüketirseniz, protein ve lif ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Yanında yiyeceğiniz yeşil yapraklı salata sayesinde de kalsiyum ile A, C ve K gibi vitaminleri de alırsınız.
Yediğiniz gıdaların renk çeşitliliği de son derece önemli. Örneğin kırmızı rengin favori sebzesi domateste kalp sağlığınıza iyi gelecek likopen, mavi renkli yaban mersininde beynimize iyi gelecek maddeler, turuncunun prensesi havuçta eklemlerimize iyi gelecek keratin ve gözlerimize koruyan A vitamini, yeşil yapraklı tüm sebzelerde ise kemiklerimizin olmazsa olması kalsiyum bulunuyor.
Size vereceğimiz en önemli tavsiyelerden biri de, makarna, ekmek gibi karbonhidratlar tüketirken, tam tahıllardan elde edilmiş olmasına dikkat edin. Tam tahıllar, demir ve B vitamini yönünden çok zengindir. Ayrıca lif oranları yüksek olduğundan sindirim sisteminiz için çok değerlidir.
Bir diğer önerimiz, bitki bazlı protein kaynaklarını göz ardı etmemeniz. Örneğin tofu, soya fasulyesi, mercimek, nohut, kuru fasulye, badem, fındık, ceviz, kabak çekirdeği, kinoa gibi gıdalarda bol bol protein bulunur. Unutmayın, protein, kaslarınızın gücünü kaybetmemesi için çok önemli.
Veganlar, balık ya da balık yağı tüketemedikleri için vücudumuz, özellikle de beynimiz için çok önemli olan Omega 3 yağ asitlerinden mahrum kalabilir. Bu nedenle, keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya gibi, balıktaki türden olmasa da farklı türden omega 3 yağ asitleri içeren gıdalardan tüketmeye önem verin.
Yine D vitamini de veganların mutlaka vücutlarına almaya dikkat etmesi gereken vitaminlerden. D vitamini genellikle balık, süt ve yoğurtta bulunuyor. Güneş D vitamini için çok önemli ve ucuz bir kaynak. Ancak özellikle kışın güneşlenmek çok da mümkün olmadığı için D vitamini içerek gıdalara ağırlık vermek önemli. Bu besinlerden öne çıkanlar ise, soya, badem sütü ve portakal suyu.
Et ürünlerinde bolca bulunan demir, veganlar için dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri. Bitkisel kaynaklı demirin ise emilimi, et ürünlerindeki demirin emilimi gibi kolay olmuyor. Bu nedenle, bitkisel kaynaklı demirin vücuttaki emilimini kolaylaştırmak için bol C vitamini tüketmeye de dikkat etmek gerekiyor.
Tükettiğimiz gıdaları vücudumuzda enerjiye döndürmek ve beyin fonksiyonlarımız için önemli olan B12’yi de unutmamak gerek. B12 eksikliği yaşamamak için veganlar, özellikle vegan beslenenler için üretilen zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, enerji çubukları gibi hazır birtakım ürünleri alabilirler.
Vegan beslenmeyi tercih edenler için verebileceğimiz son tavsiye ise damak zevklerini göz ardı etmemeleri olacak. Örneğin altından suları akarken koca bir hamburgerden ısırık alma zevkinden mahrum kalmak zorunda değilsiniz. Kıyma yerine çeşitli sebzeler, fasulye ya da mercimek kullanarak hazırlanan hamburger köftesi ile bu mümkün…
